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Atividade física sem problemas

Na hora do seu treino, fique atenta aos imprevistos
Imprevistos acontecem. Saber como evitá-los durante o treino e o que fazer depois que eles surgem podem te livrar de dias de molho. Bolhas, câimbras, torções e falta de fôlego são os contratempos mais comuns enfrentados durante os exercícios físicos. Aprenda a se livrar deles!

Bolhas
São causadas por fricção, tênis muito grande ou pequeno, pisada errada ou em decorrência de umidade excessiva (pés e meias suados). Manter a pele hidratada ajuda a evitar as bolhas. Não use calçados apertados ou largos. Se as bolhas surgem sempre no mesmo lugar, cubra a região com protetores específicos ou passe vaselina para diminuir o atrito. Vale até usar dois pares de meia. Se a bolha já apareceu, não fure sob pena de contrair uma infecção. O ideal é aplicar uma pomada antibiótica para ajudar a cicatrizar e fazer um curativo.

Câimbra
Falta de alongamento, desidratação, excesso de treino ou carência de sódio, magnésio ou potássio podem desencadear as temíveis câimbras. Daí a importância de um bom alongamento antes e depois do exercício e da ingestão de água ou isotônico durante a atividade física. Evite aumentar bruscamente a intensidade do seu treino e respeite o intervalo de descanso. Inclua banana, uva passa e tomate na sua alimentação, pois são ricos em potássio. Se a câimbra der as caras, tente fazer um alongamento leve no local e uma massagem bem suave. Não se esqueça de controlar a respiração, inspirando e expirando profunda e lentamente, a fim de diminuir a dor. Colocar uma bolsa de água quente na região afetada também ajuda bastante. Se a dor persistir, procure um médico.

Torção
O jeito é prevenir. Por isso, fique atenta onde você pisa, direcionando o olhar alguns passos à frente. Concentração e postura correta sempre! Manter a musculatura das pernas e dos quadris fortalecida também é importante. Caso você tenha torcido o pé ou o tornozelo, coloque gelo no local e procure um médico. O retorno aos exercícios deve ser gradativo.

Falta de ar
Ela surge por falta de condicionamento físico e tende a sumir com a prática regular. Além de aumentar a carga do exercício gradualmente, respeitando seu próprio limite, uma boa técnica é ir alternando na mesma sessão a intensidade da atividade. Quando pegar pesado, diminua o ritmo por alguns minutos, e vá fazendo isso ao longo do treino. Pegue pesado por 3 minutos e diminua o ritmo por 2 minutos.
 
Texto: Vanessa Cusumano


Mini trampolim diverte e deixa o corpo em forma

Entrar em forma com a ajuda do mini trampolim é super divertido
O que você acha de entrar em forma pulando, de maneira divertida e sem ter que encarar aquela malhação pesada da academia? A mini cama elástica, ou mini trampolim, está aí pra isso! Febre nas aulas de ginástica, o aparelho possui cerca de 1 m de diâmetro e 20 cm de altura, sendo totalmente seguro e resistente. E o melhor: há versões dele que você pode utilizar em casa!

Os benefícios são muitos: pular emagrece, diverte, melhora a postura, a concentração, o sistema circulatório e o condicionamento cardiorrespiratório, enrijece braços, pernas, coxas, abdômen e glúteos, fortalece os ossos e a musculatura como um todo, elimina toxinas, combate a celulite e desenvolve a coordenação motora, tudo isso sem agredir as articulações.

Seja na academia – nas aulas de Jump, que podem acontecer dentro e fora da piscina –, ou em casa, o mini trampolim é democrático, podendo ser usado por pessoas de todas as idades. A intensidade dos exercícios é você quem controla, de acordo com seu nível de condicionamento.

Normalmente, as aulas de Jump são bem dinâmicas e seguem uma rotina de coreografias bem variadas e progressivas casadas com a cadência da música. Saltar contra a lona do trampolim com vigor, conjugando movimentos de braços e pernas, aumenta o gasto calórico. Exercícios localizados, como abdominais, também recheiam as séries monitoradas pelos professores.

Os diâmetros, preços e materiais da mini cama elástica variam. Para se ter uma idéia, os modelos caseiros custam, em média, R$ 150. Para conseguir o impulso necessário, o ideal é escolher um aparelho que possua molas no lugar das faixas elásticas laterais. 

E atenção: a mini cama elástica não pode ser usada por mulheres grávidas e por quem possui instabilidade articular nos joelhos e labirintite.


Do jeito certo

• Coloque o aparelho a aproximadamente 2 metros de distância dos móveis e paredes

• Antes de subir no aparelho, verifique se os pés dele estão firmes e bem rosqueados

• Comece aos poucos, de leve, até se ambientar com o mini trampolim

• Use tênis para ter estabilidade e roupas confortáveis 

• Alongue-se antes e depois do exercício 

• Mantenha sua garrafinha de água e uma toalhinha para enxugar o suor sempre por perto

• Não pise nas bordas do mini trampolim, onde estão as molas

• Lembre-se de que o equipamento comporta apenas uma pessoa de cada vez

• Durante a prática, mantenha sempre o abdômen contraído, os ombros para trás e a coluna reta e alinhada com a cabeça 

• O salto se dá empurrando a lona com os pés, e não simplesmente pulando

• Ao terminar a prática, desça devagar pela parte de trás, pisando com um pé de cada vez no chão

• Pratique sessões de 45 minutos, incluindo o alongamento, duas ou três vezes por semana

• Não pare de se movimentar entre um exercício e outro para não perder o ritmo

• Respeite seu limite, tenha disciplina e divirta-se!


Exercícios para fazer em casa

Em casa, ligue o som e tente os seguintes movimentos: 

Caminhada simples: marche com as pontas dos pés, levantando somente os calcanhares e flexionando ligeiramente os joelhos. Os braços acompanham o movimento, para frente e para trás. Duração: 2 minutos

Corrida simples: corra com um pé no centro da lona e depois o outro, flexionando o joelho e formando um ângulo de 45 graus entre a coxa e perna. Duração: 2 minutos

Corrida com elevação dos joelhos: agora o joelho deve subir até a linha do quadril, num ângulo de 90 graus entre sua coxa e a perna. Repita o movimento alternando as pernas. Na hora da descida, é a ponta do pé que toca a lona primeiro. Duração: 1 minuto

Sprint: acelere o pique na hora de fazer a corrida simples. Duração: 10 segundos

Polichinelo: com as mãos na cintura, abra as pernas em direção às laterais e feche-as, juntando os pés no centro da lona. Duração: 1 minuto

Laterais: com os dois pés juntos e as mãos na cintura, pule para a direita e depois para a esquerda, apoiando o pé inteiro na lona. Quando seu nível se condicionamento aumentar, tente forçar os calcanhares para baixo. Repita sem parar. Duração: 30 segundos

Calcanhar para trás: apoiada na perna esquerda, eleve a sua perna direita para trás, com os pés para o alto, formando um ângulo de 90 graus. Os braços começam na lateral do corpo, em 90 graus, e são puxados para trás quando as pernas estiverem levantadas. Vá trocando as pernas consecutivamente. Duração: 2 minutos

Calcanhar para fora: com as mãos na cintura, se apóie na perna direita e leve o pé esquerdo para frente, se apoiando no calcanhar e apontando a ponta do pé para fora. Troque o pé e repita continuamente. Duração: à vontade ou até recuperar o fôlego entre os outros exercícios 

Agachamento: em cima do trampolim, mantenha as pernas afastadas na direção dos ombros e as mãos na cintura. Agache formando um ângulo de 90 graus, apoiando as mãos nas coxas e toda a base do pé na lona. Volte para a posição inicial e repita. Duração: 2 séries de 10 repetições 

Tesoura: é uma variação do polichinelo com movimentos alternados das pernas e dos braços para frente e para trás. Duração: 1 minuto

Elevação de joelho lateral: com o tronco fixo e reto, você vai elevar o seu joelho direito na altura do quadril em direção à mão esquerda, que toca o joelho, e vice-versa

Texto: Vanessa Cusumano


Malhar e se distrair ao mesmo tempo é bom negócio?

Ouvir música é um ótimo estímulo durante os exercícios individuais

Responda rápido: você aproveita as horas de malhação para ouvir sua seleção de MP3, assistir ao seu programa preferido ou colocar a leitura em dia?  E você nem pensa duas vezes antes de sacar o celular e ligar para a sua mãe enquanto caminha na esteira? Se você respondeu ao menos um “sim”, atenção: você está prejudicando seu rendimento.

Saiba que fazer atividade física se distraindo com estímulos externos pode sim colocar tudo a perder. Isso porque você vai precisar se concentrar durante a prática para perceber sua respiração, seus limites e ter consciência do seu corpo, coisa impossível de se fazer enquanto olhamos para a TV, lemos uma revista ou falamos ao telefone, por exemplo. Sem contar que, ao olhar para a TV ou para o livro, seu pescoço pode ficar em uma posição desconfortável enquanto você malha.

Falar ao celular é pior ainda! Além de fazer com que você se distraia a ponto de poder tropeçar na esteira por exemplo, papear ao telefone influencia negativamente sua respiração durante o exercício e incomoda o colega ao lado. E nada de enviar torpedos, hein! Ao escrever a mensagem, você se desconcentra do exercício.

Ouvir música pode?

Pode sim! Aliás, deve! A música certa é um ótimo estímulo, pois diminui a sensação de fadiga e dita um ritmo que ajuda na execução do exercício. O problema está no uso de tocadores de MP3 individuais durante as aulas. Neste caso, dificilmente você conseguirá ouvir o instrutor e, com isso, ficará por fora das dicas e orientações necessárias para o sucesso do exercício. Sem contar que é uma tremenda falta de educação diante do professor, certo?

Texto: Vanessa Cusumano



Prepare o corpo para o verão

Caminhar é um ótimo jeito de ficar em forma para o verão
O inverno mal começou, mas se você pensa em aproveitar o verão com o corpo na melhor forma, é hora de trabalhar! O jeito é deixar a preguiça de lado e começar a se mexer regularmente. Não se esqueça da alimentação; ela deve ser balanceada.

E lembre-se: apenas a dieta não vai te ajudar. Você pode até perder peso com ela, mas perderá também massa muscular, o que não é bacana, já que quanto maior o volume muscular, mais calorias são queimadas e menor é a porcentagem de gordura corporal. Sem contar que alguns tipos de dietas deixam o metabolismo mais lento, dificultando a perda de peso.

Então vamos começar a malhar?

O ideal é partir para uma boa academia ou malhar com a ajuda de um personal trainer. Porém, nem sempre isso é possível. Por isso a sacada é escolher atividades físicas que lhe dão prazer e de acordo com seu nível de condicionamento e com seu tempo disponível. Monte um esquema de exercícios que te agrade e que seja fácil de seguir. Comece aos poucos. De cara, alongue-se bem e aposte na caminhada leve quatro vezes por semana ao longo de 20 minutos por dia. Aumente o ritmo das passadas e a duração da sessão gradativamente a cada mês. Depois de três meses, inclua abdominais na jogada após as caminhadas.

Para não enjoar, vale alternar a caminhada com a bicicleta. A dica é a mesma: comece devagar e aumente o ritmo aos poucos.

Se você optou pela academia, evite as aulas de alto impacto e de alta intensidade nas primeiras duas semanas. A fase é de adaptação e você deve começar de leve. Aposte na esteira e na bicicleta ergométrica nesse período, alongando-se antes e depois. E não dispense as aulas de alongamento duas vezes por semana. Depois de entrar no ritmo, aproveite as aulas puxadas que mais lhe agradarem. A musculação, feita com a supervisão do instrutor, é bem-vinda e deve fazer parte da sua rotina três vezes por semana.  

Texto: Vanessa Cusumano



Perca peso pedalando!

Pedalar é um jeito super gostoso de perder peso e ficar em forma
Provavelmente você tem uma bike por aí, certo? E que tal começar a usá-la para deixar o corpo em forma? Seja para ir ao trabalho, à padaria ou para um simples passeio no fim de semana, algumas pedaladas são capazes de fazer verdadeiros milagres, desde que feitas da forma correta.

Por não provocar impacto nas articulações, o ciclismo é bem democrático e pode ser praticado por pessoas de todas as idades e de qualquer peso. O resultado são pernas e bumbum torneados, queima de gordura, músculos em boa forma e melhora do condicionamento físico. De quebra, pedalar faz bem para o meio ambiente, pois não polui, e para o seu bolso, já que você não terá gastos com transporte para se deslocar.

Se você é daquelas que não andam de bicicleta desde criança e morrem de medo de se aventurar na cidade, vá de leve. Recomece aos poucos nos finais de semana em ruas mais calmas ou parques, mantenha sempre os dedos no freio e o olhar para onde você pretende ir. Quando você menos esperar, estará encarando o trânsito com desenvoltura.

Hora de perder peso

Ao pedalar durante cerca de uma hora você pode queimar até 560 calorias, sabia? O segredo está no ritmo. Ele deve ser intenso. Saiba como:

• Alongue-se antes de pedalar. Isso é fundamental para preparar o corpo. Faça um bom alongamento depois também.

• Se você não costuma praticar nenhuma atividade física, tenha parcimônia. Comece aumentando o tempo e a intensidade das pedaladas aos poucos. A meta é chegar a 60 minutos.

• O aquecimento é necessário. Pedale os cinco minutos iniciais em uma velocidade de passeio e só então aumente o ritmo.

• Procure manter o ritmo constante e cadenciado. É o que vale para perder peso. 

• Para obter todos os benefícios do ciclismo, pedale pelo menos duas vezes por semana.

• Tente encarar algumas subidas no seu percurso. As pernas e todos os seus músculos agradecem. E seu condicionamento físico no geral também.

• O ideal é alternar subidas e terrenos planos, porém, caso não haja nenhuma subida por perto, aposte nas marchas mais pesadas, que requerem mais força para pedalar.

Dicas de segurança

Ao pedalar na rua tenha em mente que você deve ser vista e precisa respeitar o trânsito como qualquer motorista. Confira como pedalar com segurança: 

• Evite andar sozinha em lugares desertos. Que tal pedalar com as amigas?

• Pedale sempre no lado direito da rua e nunca na calçada ou na contramão

• Use roupas claras. À noite não dispense roupas com detalhes refletivos

• Óculos para proteger do vento e da poeira, capacete e luvas de ciclismo são fundamentais

• Pedale sempre de tênis. Nada de usar chinelos ou sandálias, pois podem enroscar nos pedais

Texto: Vanessa Cusumano



Barriga sarada

Exercícios rápidos e simples são essenciais para uma barriga sarada
O calor vem chegando e é hora de mostrar a barriga sarada por aí. E nós te daremos uma forcinha!

Basta seguir nossa curta e simples série de exercícios, caminhar um pouco e ter uma dieta saudável e equilibrada. Se você conseguir combinar isso tudo com a musculação, melhor ainda.

Difícil? Que nada! É só se armar de força de vontade e visualizar o resultado que você pode conseguir: um abdômen lindo e definido. Em três semanas você verá mudanças animadoras.

O ideal seria praticar também exercícios aeróbios cinco vezes por semana durante 30 minutos para acelerar os resultados. Se puder, vá em frente! Caso seu tempo seja curto, não desanime. Invista na série abaixo pelo menos quatro vezes por semana e fique de olho na alimentação. 

Exercícios para a barriga
 
Abdominal 90 graus: é hora de deitar de barriga para cima, joelhos flexionados formando um ângulo de 90 graus, pés para cima, mãos atrás da cabeça e cotovelos abertos. Agora você vai subir lentamente, soltando o ar e tirando os ombros do chão. Pare e desça inspirando até a posição inicial. Faça três séries de 15 a 20 repetições.
 
Elevação: deite-se de barriga para cima, coloque as mãos sob as nádegas e estique as pernas em direção ao teto (elas devem ficar perpendiculares ao tronco). Solte o ar e retire o quadril do chão em linha reta. Pare, inspire e desça. Repita de 10 a 15 vezes e faça três séries.
 
Abdominal negativo: você vai se sentar no colchonete com os joelhos flexionados e manter uma distância entre os pés similar à largura dos seus ombros. Agora estique os braços e deixe o tronco numa posição ligeiramente menor que 90 graus em relação ao chão. Solte o ar e desça lentamente. Quando os ombros atingirem um ângulo aproximado de 45 graus do chão (metade da posição inicial), inspire e volte para o começo do movimento. Faça três séries de 10 a 15 repetições.  
 
Lembre-se

• Alongue-se antes e depois do treino.

• Durante os exercícios, não descuide da respiração e concentre-se sempre em seu abdômen.

• Dê um pequeno intervalo de 45 segundos entre os exercícios.

• Se os exercícios começarem a ficar fáceis para você, aumente cinco repetições em cada um deles.

• Espere 24 horas para fazer uma nova série dos mesmos exercícios.

• Respeite os limites do seu corpo.

Texto: Vanessa Cusumano


O que considerar na hora de comprar equipamentos de ginástica

Equipamentos de ginástica caseiros devem ser escolhidos com cuidado
Há centenas de equipamentos de ginástica caseiros disponíveis no mercado. Por isso, não cometa o erro de comprar algo por impulso e, depois de uns três dias, acabar lamentando a aquisição.

Tenha em mente que os aparelhos variam muito e que você deve ter sempre uma boa razão para comprá-los.

Não acredite apenas na propaganda que você vê por aí. Alguns equipamentos até parecem fáceis de usar quando os vemos na televisão, mas, na verdade, eles podem não trabalhar a seu favor.

Antes de colocar a mão no bolso na hora de pagar, experimente se perguntar:

• Eu preciso disso?

O equipamento deve atender aos seus interesses e necessidades. E você deve gostar dos exercícios que serão executados. Eles devem ser prazerosos para você. Comprar um equipamento nunca é uma garantia de que você irá utilizá-lo, sobretudo quando se trata de algo novo e difícil de usar. Tente conhecer o equipamento antes de comprá-lo. O ideal é que você já tenho usado um igual na academia. Dependendo do caso, invista em pequenos equipamentos, alinhados com os seus interesses. E fique atenta: você pode achar boas academias perto da sua casa pelo mesmo preço que pagaria pelos aparelhos, com a vantagem de ter instrutores sempre por perto e uma diversidade maior de exercícios à disposição. Muitas vezes, as mensalidades saem mais em conta que um equipamento novo. Pense nisso.

• Eu posso me dar ao luxo disso?

Não se engane achando que será obrigada a usar o equipamento só porque você investiu muito dinheiro nele. Equipamentos caros nunca são garantia de que você irá utilizá-los ou que eles são eficazes de fato. Considere o quanto você está disposta a pagar por determinados aparelhos. Eles valem mesmo a pena? Fique de olho na qualidade. O preço pode ser muito baixo e a qualidade também. Ou pode ser caro e ter qualidade inferior. Escolha alternativas baratas, mas não sacrifique a qualidade do equipamento.

• Eu tenho espaço suficiente para ele?

Muitas vezes a gente se esquece de levar isso em consideração. Saiba de antemão onde você irá colocá-lo. Meça o local e compare com as dimensões do equipamento. Certifique-se de que o equipamento será colocado em sua casa sem causar qualquer transtorno.

• É seguro para mim?

Fale com o seu médico para ter certeza de que o equipamento será seguro para você. Alguns equipamentos podem causar dor e danos ao seu corpo. Por isso, procure experimentá-lo primeiro. Vale também pedir o parecer de um instrutor profissional antes de comprar alguma coisa.
 
Texto: Vanessa Cusumano


De olho no ritmo cardíaco

Sua meta determina a intensidade dos exercícios e dos seus batimentos
Você conhece a sua faixa de freqüência cardíaca (FC) ideal que deve ser mantida durante a atividade física?

Antes de começar a se exercitar, é super importante que você saiba sua FC e aprenda a calcular sua faixa de treinamento de acordo com o seu objetivo.

É por intermédio da FC que você determina a intensidade dos exercícios para que eles façam o melhor efeito possível, sem que você corra riscos.

Quem pratica exercícios regularmente mantém uma FC menor do que a apresentada por quem é sedentário. Isso quer dizer que pessoas ativas correm, andam e pedalam mais para um mesmo número de batimentos cardíacos. Neste caso, o cansaço é menor e o condicionamento, melhor. Tudo porque o coração bombeia o sangue com maior eficiência.

Porém, antes de começar seu programa de exercícios e de calcular sua faixa de FC responda: você quer perder peso ou deseja melhorar o condicionamento cardiorespiratório?

É sua meta quem irá determinar a intensidade de seus exercícios. De acordo com a faixa obtida, você deve aumentar o ritmo se a sua FC estiver abaixo da freqüência desejada ou diminuir a intensidade do exercício se os batimentos ultrapassarem os limites estipulados.

Tenha em mente que atividades aeróbicas de baixa resistência por longos períodos de tempo queimam mais calorias e, portanto, são ideais para quem deseja perder alguns quilinhos. Já exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo aumentam a resistência física e conduzem à melhora cardiorespiratória.

Calcule a sua faixa de FC ideal


Sua idade:

Se você quer melhorar seu condicionamento físico:
Limite máximo: 0 bpm
Limite mínimo: 0 bpm

Se você quer perder peso:
Limite máximo: 0 bpm
Limite mínimo: 0 bpm

*bpm: batimentos por minuto





Exemplo: Se você tem 35 anos e quer perder peso, mantenha sua freqüência cardíaca entre 111 e 139 batimentos por minuto (bpm), durante o exercício. Se seu objetivo for melhorar sua capacidade cardiorespiratória, mantenha-se dentro da faixa entre 139 e 157 bpm durante sua atividade.

Para medir o bpm, basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6. 

Lembre-se

• Antes de começar a se exercitar, faça uma avaliação médica completa com seu cardiologista.

• Alongue-se antes e depois dos exercícios por cerca de 10 minutos.

• Exercite-se pelo menos três vezes por semana, com um dia de repouso entre eles.

• Exercitar-se de modo muito forte ou com pouca intensidade pode não ser eficaz. Para obter melhores resultados, mantenha-se dentro da sua faixa de treinamento aeróbico (limite de pulsação) durante o exercício.

• Beba água antes, durante e depois da atividade física.
 
• Se você se sentir mal durante os exercícios, pare e procure um médico.

Texto: Vanessa Cusumano



Corpo em forma em pouco tempo

Você pode ficar em ótima forma sem sair de casa
Se você não é muito chegada à academia, veio ao lugar certo. A idéia aqui é tonificar os músculos em pouco tempo e em casa.

Fazendo duas vezes por semana a série de exercícios que preparamos, você já vê bons resultados em três meses.

Comece com pesinhos de um quilo e vá aumentando quando sentir que o exercício ficou fácil demais.

Após executar cada movimento, dê vários saltinhos ou corra no lugar durante um minuto para potencializar a queima de calorias.

Não se esqueça de manter sempre as costas retas e seu abdômen contraído. Alongue-se antes e depois dos exercícios.

E lembre-se de fazer uma consulta com seu médico antes de começar a se mexer. Isso evita problemas. 

Costas, ombros, glúteos e posterior das coxas


Mantenha seus pés um pouco mais abertos que a largura do quadril. Eles devem estar apontados ligeiramente para fora. Segure um pesinho em cada mão na frente das coxas, com as palmas para dentro. Agache lentamente, como se estivesse se sentando (não levante o calcanhar), e solte os braços para baixo, em direção ao chão, até sentir a parte de trás das coxas. Volte para a posição inicial.

Agora levante os braços até o peito e mantenha o cotovelo longe do seu corpo e os ombros relaxados, para baixo. Os pesos devem ficar perto do seu corpo, como se você estivesse fechando o zíper de uma jaqueta. Faça de 20 a 40 repetições. 



Pernas, glúteos e ombros


Pernas abertas na largura dos ombros. Segure um único peso com as duas mãos na frente das coxas. Levante ligeiramente seu calcanhar direito e afaste a mesma perna para trás (uns dois passos), mantendo os joelhos ligeiramente flexionados.



Agora mantenha as costas retas e dobre ambas as pernas num ângulo de 90 graus. Eleve os braços na altura do peito e não mova seu pé direito. Faça de 10 a 20 repetições e repita tudo com a perna esquerda.





Abdômen, glúteos e bíceps


Pernas na largura dos ombros, braços ao lado do corpo, um peso em cada mão e palmas viradas para frente. Agache lentamente, dobrando os joelhos, até suas pernas formarem um ângulo de 90 graus.




Agora você deve se levantar devagar e levar os pesos até a altura do seu peito, dobrando os seus cotovelos. Faça de 20 a 40 repetições. 
 




Texto: Vanessa Cusumano


Malhação sem erro

Exagerar nos exercícios é sinônimo de problemas
As intenções são louváveis: cultivar a boa saúde e esculpir o corpo. Mas é na prática diária onde mora o perigo, seja nas academias, nos parques ou em casa.
A rotina de exercícios físicos requer atenção e cuidados especiais para que você não termine sua malhação com lesões nas articulações, nos tendões ou nos músculos.

E não se esqueça: durante os exercícios, beba água e fique de olho na sua postura e na sua respiração.

Veja agora os principais erros cometidos pelos praticantes de atividades físicas e saiba como ficar longe dos riscos:

Não passar por avaliações

Antes de começar a se exercitar, faça uma avaliação médica completa com seu cardiologista.  E repita o check-up anualmente. Pesquisas médicas constataram que pequenos defeitos no coração de um iniciante na malhação poderão se acentuar no futuro. Além disso, não dispense uma avaliação física completa (feita por um educador físico gabaritado), pois ela indicará seus limites e sua faixa de treinamento ideal.

Não se alongar

É fundamental alongar os músculos antes e depois de malhar para evitar lesões e preparar o corpo. O alongamento relaxa, reduz as dores musculares e dá flexibilidade. Ele também é capaz de aliviar a sobrecarga muscular advinda da má postura na execução dos exercícios. Até mesmo a caminhada requer alongamento.

Querer resultados rápidos

Se você for começar a malhar agora, vá de leve e inicie um programa de condicionamento antes de praticar alguma atividade mais intensa. Para se beneficiar, você deve se exercitar pelo menos três vezes por semana por, no mínimo, meia hora e trabalhar vários grupos musculares. Aumente o tempo de duração, a freqüência e a carga lenta e progressivamente. Siga as orientações dos instrutores para atingir o ápice dos exercícios em 12 ou 14 semanas e não em menos tempo, afinal de contas você não é atleta profissional.

Malhar demais

Exercícios repetidos intensamente podem ocasionar lesões nos tendões, nas articulações e nos músculos. Respeite seus limites e não force a barra, mesmo quando você acha que está suportando o desenvolvimento daquele exercício. Exercitar-se por muitas horas seguidas (mais de duas por dia), pegar pesado nos exercícios (trabalhar com alta intensidade e esperar sentir dores para então descansar) e não manter um dia de folga entre os de malhação elevam os riscos cardiovasculares e ortopédicos.

Não conhecer a academia

Antes de se matricular, visite, olhe e preste atenção na estrutura à sua volta. Ela satisfaz as suas necessidades? Escolha academias bem aparelhadas e organizadas, pois só levar em conta o valor da mensalidade barata e usar equipamentos sem manutenção e ultrapassados aumentam os riscos de acidentes e problemas ortopédicos. Lembrando que a mensalidade alta também não é garantia de qualidade.
 
Texto: Vanessa Cusumano



Exercícios físicos: perguntas e respostas

Exercício bom é aquele te dá prazer e que você consegue praticar
A atividade física sempre esteve associada à saúde e, por este motivo, os médicos não se cansam de recomendar exercícios para pessoas de todas as idades.

O motivo? Bem, na verdade são vários. A atividade física: 

• melhora o sono,
• ajuda no emagrecimento,
• melhora o funcionamento do coração e dos pulmões,
• alivia as tensões emocionais,
• retarda o envelhecimento,
• melhora a circulação do sangue,
• aumenta a resistência óssea e a massa muscular,
• fortalece a coluna,
• melhora o funcionamento do intestino,
• melhora a composição sangüínea,
• proporciona bem-estar, força, equilíbrio e disposição.

Diante de tantos benefícios, é impossível ficar parado! Portanto, se sua meta é entrar em forma, confira nosso tira-dúvidas! 

Qual o melhor exercício?
O melhor exercício é aquele que você tem condição de fazer e que lhe dá prazer. Para se beneficiar, você deve se exercitar pelo menos três vezes por semana por, no mínimo, meia hora e trabalhar vários grupos musculares. É importante aumentar o tempo de duração, a freqüência e a carga lenta e progressivamente. Se você for começar a malhar agora, vá de leve e inicie um programa de condicionamento antes de praticar alguma atividade mais intensa. Lembre-se: caminhar até o trabalho, subir e descer escadas, cuidar do jardim e limpar a casa também são ótimos exercícios.

Qual o melhor exercício para quem quer perder peso?
Exercícios aeróbicos (caminhada, natação, etc) aliados aos de força (musculação) são o meio mais eficaz para eliminar gordura. Mas não deixe de lado os exercícios de flexibilidade (alongamento) para diminuir o risco de lesões.

É normal ficar o corpo dolorido depois de fazer exercícios?
Os músculos podem ficar doloridos dois ou três dias depois de iniciada uma nova atividade física ou se você estiver há algum tempo sem se exercitar. É normal. Porém, uma dor persistente, mesmo que seja apenas um desconforto, não é desejável. Pode ser sinal de excesso de esforço. Neste caso, diminua o ritmo. 

É melhor fazer exercícios antes ou depois de comer?
Faça seus exercícios entre as refeições. O ideal é fazer um lanche leve uma hora antes de começar a se exercitar. Não se exercite em jejum ou logo depois de fazer uma refeição pesada. Neste último caso, espere uma hora para poder malhar sem riscos.

Qual a hora ideal para fazer exercício?
A melhor hora para se exercitar é aquela em que você tem disponibilidade de tempo e disposição física. Apenas evite horários muito quentes, como o meio-dia. O importante é ter disciplina e fazer exercícios com regularidade.

Quantos quilos eu posso perder sem prejudicar minha saúde?
Você não compromete sua saúde se perder até 1 kg por semana. Eliminar mais peso do que o indicado é prejudicial, pois isso significará perda de massa muscular.

É bom beber água durante a atividade física?
Não é bom. É ótimo! Você precisa beber bastante água durante a atividade física sim. E não espere sentir sede, pois ela é o sinal de que você já começou a ficar desidratada. Procure beber de 150ml a 350ml a cada 15 ou 20 minutos de exercício para se hidratar.

Qual a dieta ideal para quem faz exercícios? 
Procure equilibrar açúcares, proteínas, vitaminas, água, fibras, sais minerais e gorduras. Nada de excessos e procure comer sempre a cada três horas. E lembre-se: quanto mais cores diferentes no prato, mais saudável será sua refeição.

Como fazer com que o exercício não se torne prejudicial?
Não se exercite se estiver com gripe ou sentindo qualquer indisposição. Além disso, evite cigarro, café e bebidas alcoólicas antes e depois dos exercícios. Não faça atividade física se a temperatura estiver muito alta e não use agasalhos impermeáveis. Não faça exercícios intensos esporadicamente.

Texto: Vanessa Cusumano


Com que tênis eu vou?

Cada atividade física pede um modelo de tênis específico
Você sabia que o uso de tênis inadequado pode ocasionar bolhas, calos, lesão no joelho, dor nas costas e hematomas sob as unhas?

É preciso, portanto, ficar atenta ao que calçar na hora de praticar seu esporte preferido. Não foi à toa que a indústria calçadista desenvolveu tênis para todos os tipos de atividades. O investimento é válido, ainda mais porque sua saúde e seu rendimento físico estão em jogo.

Confira, então, o que deve ser levado em conta na hora de escolher o seu modelo.


Um tênis certo para cada atividade


Caminhada


O tênis ideal para a caminhada deve ter cano baixo, solado com capacidade de tração (para evitar escorregões), amortecimento no calcanhar, flexibilidade frontal (na área dos dedos) e precisa se ajustar perfeitamente ao pé, sem apertar ou sobrar. Além disso, ele deve ser leve e extremamente confortável.

Ciclismo

Evite calçados que enroscam no pedal, pois eles dificultam a saída da bicicleta. Prefira tênis com a lateral mais larga na frente e calcanhar estreito. O calçado não pode ser pontudo e é melhor escolher modelos sem cadarço, ajustados com velcro. A sola deve ser bem rígida. Há sapatilhas próprias para ciclismo no mercado.

Corrida

O tênis próprio para corrida precisa proteger os pés e aumentar o rendimento de quem corre. O calçado deve ter sistema de amortecimento em toda sola para absorver o impacto do corredor, solado com capacidade de tração e parte frontal macia e super flexível para não machucar o pé. Já a parte central do tênis precisa ser rígida para garantir estabilidade. Além disso, o tênis de corrida deve ter cano baixo, ser leve e ter ajuste perfeito. Na hora da escolha, também é importante que você leve em consideração o seu tipo de pisada, o terreno onde será feito o treinamento e o seu peso. Há calçados de corrida específicos para cada particularidade.  

Fitness

Para seu treinamento diário na academia, escolha um tênis leve, confortável, flexível e com alta capacidade de absorver impactos no calcanhar e na parte da frente, afinal, você precisa ter um ótimo rendimento em todas as aulas e não pode sair com os pés machucados. Também é importante que o calçado se ajuste perfeitamente ao seu pé e seja resistente, com alta capacidade de tração na sola.

Indoor

Desta categoria fazem parte os esportes praticados em lugares fechados, especialmente em quadras. Squash, handebol, vôlei e basquete, portanto, pedem tênis aderentes e fabricados com borracha ou látex, para evitar escorregões e garantir firmeza. É importante que eles sejam reforçados nas laterais para suportarem a freqüente repetição de movimentos para os lados. Os tênis para esportes indoor devem ser maleáveis e firmes ao mesmo tempo e possuírem amortecimento no calcanhar.

Outdoor

Quem gosta de fazer rapel, escalar montanhas, praticar caminhadas em terrenos acidentados ou fazer trilhas junto à natureza deve optar por calçados super resistentes e com o máximo de tração possível. Os tênis também precisam ser flexíveis na entressola para facilitar a movimentação. Se a idéia é fazer rapel, tenha um tênis bem aderente e de fácil amarração. Se você prefere escalada em rocha, procure sapatilhas específicas, extremamente ajustadas aos pés e com solado bem aderente. Trilhas pedem tênis de cano médio ou alto, em couro ou nobuk, à prova d´água, flexíveis e com reforço no calcanhar e na biqueira.


Marque aí!

Na hora de comprar seu tênis, além de ter em mente para que exatamente ele será usado, leve em conta estes sete itens primordiais: estabilidade, ajuste, leveza, durabilidade, amortecimento e tração. Em outras palavras, um bom calçado precisa manter o pé firme e acomodado, deve ser leve e durável, ter capacidade de absorver impactos e ser aderente ao solo.   

Texto: Vanessa Cusumano


Hidroginástica para todos

A hidroginástica trabalha o corpo e faz bem para a mente
Pensando em entrar em forma de um jeito gostoso, seguro, divertido e sem derramar nenhuma gotinha de suor?

Caia na água e prepare-se para uma aula de hidroginástica! Os especialistas são unânimes: os exercícios na água vão bem para pessoas de todas as idades, tipos físicos e graus de condicionamento.

E nem é necessário saber nadar, afinal, a maior profundidade que você vai ter que encarar chega até os seus ombros.
Esqueça os impactos e as dores nas articulações e nas costas.

É claro que os exercícios no solo trazem muitos benefícios, mas, em geral, eles vêm acompanhados por dores, transpiração e uma sensação de exaustão.

A água, por sua vez, além de oferecer os mesmos ganhos, elimina os efeitos colaterais comuns durante a prática esportiva.


A modalidade, portanto, não tem nenhuma contra-indicação para quem está com o peso acima do padrão normal ou em idade mais avançada. Porém, é importante que se faça uma avaliação criteriosa junto ao médico antes de cair na água. Precaução nunca é demais.

A hidroginástica também pode ser praticada por pessoas ocupadas e que têm pouco tempo para fazer exercícios, atletas em treinamento, gestantes, pessoas que estão se recuperando de alguma lesão ou com algum tipo de deficiência e por aqueles que querem uma outra opção para os seus programas normais de exercícios.

A atividade compensa. Em uma hora de malhação, 400 calorias vão embora brincando. Além disso, a hidroginástica melhora a capacidade aeróbia, a resistência cardiorespiratória, a força muscular, a flexibilidade e o bem-estar geral.

As aulas são animadas e contribuem para eliminar a inibição. Normalmente a música toma conta do ambiente e os alunos usam alguns materiais específicos, como flutuadores, tornozeleiras e halteres (pesinhos).

Há sessões desenvolvidas especialmente para a reabilitação. Neste caso, as atividades são adaptadas às necessidades individuais, pois as qualidades terapêuticas da água podem ajudar, e muito, no processo de cura.

Em suma, não importa se o seu interesse é um treinamento suave ou desafiante, a água se adapta às suas necessidades.

O que a água pode fazer por você

Temperatura
A exposição à água na temperatura certa aumenta a elasticidade dos nossos músculos, ajudando a ampliar nossa faixa de movimento, prevenindo danos musculares. A água também nos ajuda a relaxar. A faixa entre 25ºC e 29ºC é a ideal para a hidroginástica.

Pressão

A pressão da água estimula a circulação e faz o aparelho respiratório trabalhar mais. Estes efeitos aumentam a sobrecarga, melhorando a resistência muscular.

Flutuação
A hidroginástica permite uma redução no esforço, pois um corpo imerso num fluído é sustentado por uma força igual ao peso do fluído deslocado pelo corpo. É por isso que você flutua na água. Uma pessoa que pesa oitenta quilos, por exemplo, fará os exercícios na água como se não pesasse mais que oito quilos. Esta perda aparente de peso reduz, de forma efetiva, a tensão nas articulações.

Resistência
A água oferece resistência ao movimento, produzindo efeito de sobrecarga. É como se você estivesse trabalhando com pesos. A resistência pode ser notada ao se deslocar o braço pela água com a palma da mão aberta.

Massagem
Ela acontece graças à resistência e à pressão da água. Além do efeito suave sobre os músculos, a massagem oferecida pela água ajuda a aumentar a circulação periférica e evita que você fique dolorida depois. O meio líquido também elimina o stress e o cansaço do dia-a-dia. O corpo fica relaxado e livre de tensões.

O que você ganha ao praticar hidroginástica

Praticar hidroginástica regularmente melhora os cinco componentes do condicionamento físico:

1. Aeróbico: melhora o coração, os pulmões e o sistema circulatório

2. Força muscular: você passa a levantar e a empurrar coisas pesadas com facilidade

3. Resistência muscular: possibilita a repetição de atividades que requerem resistência

4. Flexibilidade: as articulações se movimentam dentro da normalidade

5. Composição corporal: equilibra a proporção da gordura em relação à massa magra

Texto: Vanessa Cusumano


Hora do alongamento

Alongar o corpo é gostoso, prático e faz um bem danado
Relaxe o corpo, reduza as dores musculares e ganhe flexibilidade com a prática diária do alongamento. Ela é simples, dispensa aparelhos e não exige preparo físico.

Respeite seu limite e sinta os benefícios dos exercícios, que podem ajudar a manter os músculos na mais perfeita ordem depois de um dia estressante.

Vale lembrar que o alongamento também é capaz de aliviar a sobrecarga muscular advinda da postura inadequada. Aproveite e separe alguns minutinhos do seu dia para se alongar.

Exercício 1
Deitada, mantenha um pé apoiado no chão com a perna flexionada e levante a outra perna com o joelho estendido e os dedos apontando para você. Puxe o máximo que conseguir sem perder a postura. Mantenha a coluna sempre apoiada no chão. Faça três vezes em cada perna (alternando), segurando por 1 minuto com intervalo de descanso de 30 segundos.
Músculos alongados: gastrocnêmio e posteriores das coxas.

Exercício 2
Sentada, mantenha as pernas paralelas apontando para frente com os joelhos estendidos e os pés para cima. Incline o tronco para frente, com os braços esticados, o máximo que conseguir sem perder a postura. Faça isso 3 vezes, segurando por 1 minuto com pausa de 30 segundos entre cada repetição.
Músculos alongados: gastrocnêmio, posteriores das coxas e lombar.

Exercício 3
Sentada, com as pernas afastadas para fora, joelhos esticados e pés apontando para cima, incline o tronco para frente o máximo que conseguir, esticando os braços no chão. Mantenha a posição por 1 minuto e descanse durante 30 segundos. Faça isso 3 vezes.
Músculos alongados: dorsal, adutores, gastrocnêmio e posteriores das coxas.

Exercício 4
Deitada de lado, uma das pernas e um dos braços estendidos, flexione o joelho da perna de cima, segurando o pé com o braço oposto o máximo que conseguir sem perder a postura. Segure 1 minuto e descanse durante 30 segundos. Faça 3 vezes em cada perna.
Músculos alongados: iliopsa, flexores do quadril e quadríceps.

Exercício 5
Sentada com uma perna estendida e outra por cima com o joelho flexionado, empurre o cotovelo do braço contrário à perna flexionada contra o joelho o máximo que puder, mantendo a sola do pé no solo. Fique na posição durante 1 minuto e pare por 30 segundos para descanso. Repita o movimento 3 vezes em cada lado.
Músculos alongados: tensor da face alata, glúteo e abdutores.

Exercício 6
Em pé com os joelhos semi-flexionados, segure com umas mãos o outro cotovelo semi-estendido lateralmente e force contra o peito o máximo que conseguir. Repita 3 vezes em cada braço, segurando por 1 minuto com intervalo de 30 segundos.
Músculos alongados: deltóide.

Exercício 7 
Em pé, com os joelhos semi-flexionados e quadril encaixado, segure o cotovelo de um dos braços com a outra mão por trás da cabeça, forçando para baixo o máximo que conseguir. Faça 3 vezes em cada braço, segurando 1 minuto com descanso de 30 segundos.
Músculos alongados: tríceps.

Exercício 8 
Em pé, com os dois braços, punhos e dedos estendidos, pernas paralelas e joelhos semi-flexionados, incline o tronco para frente o máximo que conseguir. Repita 3 vezes, segurando por 1 minuto e descanse 30 segundos entre cada postura.
Músculos alongados: dorsal.

Fique de olho

Para a sua sessão de alongamento ser bem sucedida, siga os conselhos: 

• Escolha uma roupa confortável e um ambiente tranqüilo com música suave

• Mantenha a respiração constante durante os exercícios, inspirando e expirando sempre

• Respeite o tempo que o alongamento exige em cada posição para ter resultado

• Relaxe os músculos que não estão sendo trabalhados

• Mantenha a postura reta e não exagere nos movimentos

• Depois da sessão, deite confortavelmente, relaxe todos os músculos e descanse durante alguns minutos, prestando atenção na sua respiração

Texto: Vanessa Cusumano


Caminhe por aí

A caminhada é um exercício democrático, eficiente e barato
Você quer fugir do sedentarismo, deixar o corpo em forma, ficar com a saúde em dia e, de quebra, perder alguns quilinhos? Saiba que existe um exercício sob medida para você. Ele é bom, gostoso e barato. Prepare-se, então, para caminhar!

Bastam 30 minutos diários de caminhada um pouquinho acelerada, de quatro a cinco vezes por semana, para você ficar com o corpo em forma e com a saúde equilibrada, de acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC).

É a SBC quem avisa: a diminuição do risco de um ataque cardíaco se aproxima dos 35% após cinco anos de exercícios moderados, feitos regularmente. O que você está esperando?

A caminhada não exige treinamento, técnica, equipamentos específicos ou instrutores. Pode ser praticada por pessoas de todas as idades e é a melhor pedida para quem é sedentário e deseja começar um programa de exercícios.

E lembre-se: os benefícios da caminhada só serão mantidos caso ela não seja abandonada. Nada de parar de andar durante alguns meses, achando que sua saúde seguirá firme e forte neste meio tempo.

Porque caminhar

• A caminhada quase não oferece riscos, desde que os batimentos do seu coração não ultrapassem 75% a 80% da freqüência normal (subtraia 220 da sua idade e você terá a freqüência total).

• Reduz gordura localizada, fortalece a musculatura da perna e do bumbum e consome entre 200 e 400 calorias por hora de exercício. Mas atenção: a queima das gordurinhas depende do sexo, da idade, do metabolismo e do condicionamento físico de cada um.

• Melhora a circulação, alivia o estresse, diminui os riscos de problemas cardíacos, combate a hipertensão, abaixa os níveis de colesterol e o risco de osteoporose e diabetes.


Veja as 10 dicas para que sua caminhada seja bem sucedida

1. Escolha lugares calmos, agradáveis e longe da poluição.

2. Use boné para se proteger do sol e roupas confortáveis de algodão ou de algum material que permita suar naturalmente.

3. Nunca vá caminhar em jejum. Antes de sair de casa, coma uma fruta ou algo leve.

4. Beba água antes, durante e depois da caminhada.


5. Use um tênis confortável e em bom estado. De preferência, escolha um calçado apropriado.

6. Para quem estiver começando a caminhar, o ideal é intercalar um dia de descanso entre um dia e outro de exercício.

7. Mantenha o ritmo levemente acelerado e sem paradas, mas respeite seu corpo.

8. Vá aumentando o ritmo ao poucos, de acordo com seu condicionamento físico.

9. Quando você sentir que o percurso está fácil demais, é hora de acelerar um pouco.

10. Quando você realizar longas caminhadas apressadas sem se cansar, pode alternar caminhada e corrida.

Aprenda a caminhar corretamente

• A primeira parte do pé a tocar o chão deve ser o calcanhar, seguido pela planta e, por fim, os dedos.

• Impulsione o corpo para frente ao andar.

• Mantenha o abdômen contraído e as costas firmes e retas.

• Mantenha os ombros em linha reta.

• Mexa os braços, que devem estar flexionados, a partir dos ombros.

• Se suas canelas doerem, evite as ladeiras e ande mais devagar.

• Alongue-se antes e depois.


Texto: Vanessa Cusumano